Probiyotik ve Prebiyotik Nedir ? Hangi Besinlerde Bulunur ?

Bağırsak mikroflorası, insan sağlığı üzerinde derin etkileri olan karmaşık bir ekosistemdir. Sindirim, bağışıklık fonksiyonları ve genel metabolik süreçlerde önemli bir role sahiptir. Bu mikrofloranın dengesi, sağlık ve hastalık arasındaki ince çizgiyi belirleyebilir. Probiyotikler ve prebiyotikler, bu dengeyi sağlamak için temel bileşenlerdir.

Probiyotikler: Canlı Mikroorganizmalar

Probiyotikler, bağırsak mikrobiyomunu dengelemeye ve sağlığını desteklemeye yardımcı olan canlı mikroorganizmalardır. “İyi bakteriler” olarak bilinen bu mikroorganizmalar, sindirim sistemini düzenler ve zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller.

Probiyotiklerin Mekanizmaları ve Faydaları

1. Bağırsak Mikroflorasının Düzenlenmesi: Probiyotikler, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırır ve patojen mikroorganizmaların çoğalmasını engeller. Bu, mikrobiyal dengeyi korur ve disbiyozis (mikrobiyota dengesizliği) riskini azaltır.
2. Bağışıklık Modülasyonu: Probiyotikler, bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı direnç sağlar.
3. İnflamasyonun Azaltılması: Probiyotikler, bağırsak mukozasında inflamatuar yanıtları azaltarak inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBS) ve diğer kronik inflamatuar durumların semptomlarını hafifletebilir.
4. Laktaz Aktivitesi ve Laktoz İntoleransı: Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri, laktaz enzimini üreterek laktoz intoleransı olan bireylerde semptomların azalmasına yardımcı olabilir.

Probiyotik Kaynakları

• Yoğurt: Canlı ve aktif kültürler içeren yoğurt, yaygın bir probiyotik kaynağıdır.
• Kefir: Hem laktik asit bakterileri hem de mayalar içeren kefir, probiyotik bakımından zengindir.
• Lahana Turşusu: Fermente lahana, laktobasil bakteriler açısından zengindir.
• Kimchi: Kore mutfağının fermente sebzesi olan kimchi, çeşitli probiyotikler içerir.
• Miso: Fermente soya fasulyesi ezmesi, probiyotik bakteri içerir.

Prebiyotikler: Yararlı Bakterilerin Besini

Prebiyotikler, probiyotiklerin besin kaynağı olarak işlev gören sindirilemeyen liflerdir. Bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerin çoğalmasını ve aktif olmasını desteklerler.

Prebiyotiklerin Mekanizmaları ve Faydaları

1. Bifidobakteri ve Laktobasillerin Artırılması: Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakterilerin çoğalmasını teşvik eder. Bu bakteriler bağırsak sağlığını iyileştirir.
2. Mineral Emilimi: Prebiyotikler, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini artırır, bu da kemik sağlığını destekler.
3. Bağırsak Hareketliliği: Prebiyotik lifler, bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlık riskini azaltır.
4. Kan Şekeri Kontrolü: Prebiyotikler, glikoz metabolizmasını düzenleyerek kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir

Prebiyotik Kaynakları

• Sarımsak: İnülin ve fruktooligosakkaritler içerir.
• Soğan: Yüksek miktarda inülin ve fruktooligosakkaritler içerir.
• Pırasa: İnülin bakımından zengin bir sebzedir.
• Kuşkonmaz: Prebiyotik lifler içerir.
• Yulaf: Beta-glukan gibi prebiyotik lifler içerir.
• Muz: Özellikle olgunlaşmamış muzlar, prebiyotik lifler açısından zengindir.

Sinbiyotikler: Probiyotik ve Prebiyotiklerin Kombinasyonu

Sinbiyotikler, probiyotikler ve prebiyotiklerin sinerjik etkisini kullanarak bağırsak sağlığını optimize eden kombinasyonlardır. Bu kombinasyon, probiyotiklerin bağırsakta hayatta kalmasını ve etkinliğini artırır.

Sinbiyotik Kaynakları ve Önerileri

• Probiyotik Yoğurt + Yulaf Ezmesi: Probiyotik yoğurt, canlı kültürler içerir; yulaf ezmesi ise prebiyotik lifler sağlar.
• Kefir + Muz: Kefir, çeşitli probiyotikler içerir; muz ise prebiyotik liflerle bu bakterileri besler.
• Kimchi + Pırasa: Kimchi, probiyotikler içerir; pırasa ise prebiyotik liflerle bu bakterilerin çoğalmasını destekler.

Probiyotikler ve prebiyotikler, bağırsak sağlığını destekleyen önemli bileşenlerdir. Bilimsel araştırmalar, bu mikroorganizmaların ve liflerin sindirim sağlığını, bağışıklık fonksiyonlarını ve genel sağlığı iyileştirdiğini göstermektedir. Diyetisyenler olarak, danışanlarımıza dengeli bir diyet önerirken probiyotik ve prebiyotiklerin önemini vurgulamak büyük önem taşır. Bu bileşenlerin düzenli tüketimi, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek genel sağlık ve iyilik halini artırabilir.

Kaynaklar:

1. FAO/WHO (2001). Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria.
2. Ouwehand, A. C., Salminen, S., & Isolauri, E. (2002). Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie Van Leeuwenhoek, 82(1-4), 279-289.
3. Ng, S. C., Hart, A. L., Kamm, M. A., Stagg, A. J., & Knight, S. C. (2009). Mechanisms of action of probiotics: recent advances. Inflammatory Bowel Diseases, 15(2), 300-310.
4. Vitetta, L., Coulson, S., Linnane, A. W., & Butt, H. (2013). The role of the gastrointestinal microbiome in health and inflammation: a review. Inflammation, 36(5), 1025-1037.
5. Savaiano, D. A., Hutkins, R. W., & Miller, G. D. (2013). Effects of lactose-containing dairy foods and lactase supplements on lactose intolerance. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(5), 1327-1330.
6. Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401-1412.
7. Roberfroid, M. (2007). Prebiotics: the concept revisited. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
8. Scholz-Ahrens, K. E., & Schrezenmeir, J. (2007). Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials. The Journal of Nutrition, 137(11), 2513S-2523S.
9. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

.